日期：2025-11-16 14:45:14
身体的衰老是不可抗的自然规律
合理适量的运动
在一定程度上可以对抗衰老
除了脊柱与关节问题外
肌肉流失也是需要应对的一个重要问题
肌肉量的下降
导致代谢下降、平衡力衰退
深层腹横肌无力
可能引发腰背代偿疼痛
肌肉力量与身体核心的强化至关重要
这次的练习可以温和激活全身肌群
让肌肉成为我们的铠甲
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
健身瑜伽
把握当下年轻的每一刻
任何时间开始练习都不晚
Q：如何让日常生活成为对抗肌肉流失的“战场”？
A：日常生活有很多场景都可以成为我们对抗肌肉流失的“战场”，比如：刷牙时可以尝试垫脚或者单腿站立，以此类推到洗碗洗菜或者等红灯，都可以随时练习下肢力量与平衡；日常休闲，躺在床上或者沙发上，就可以做几组臀桥来强化臀部；每天可以上下2-3层的楼梯，来强化股四头肌与臀部。饮食上，可以将蛋白质分散到每餐均匀摄入，避免晚餐一次性大量吃肉。三餐后缓慢行走10分钟，既能降血糖，又能通过轻微负重刺激骨骼与肌肉。
【虎式平衡】四角板凳式开始，右腿向后伸直，重心转换至右手和左膝，伸左臂向前，呼气时拱背屈左肘右膝相触，吸气时左臂右膝向前向后延伸，重复几遍后停留在延伸状态保持平衡，保持几个呼吸后换另一侧重复。
【摩天式】下犬式过渡，缓慢站立，双脚分开与髋同宽，双手在头顶相扣，掌心推向天花板，踮脚尖，卷尾椎收核心，保持平衡。
【树式】站立状态重心移至左脚，抬右腿，右脚踩在左腿内侧，双臂至头顶合十，保持平衡，几个呼吸后换另一侧重复。
【幻椅式】站立状态屈髋屈膝，双臂置于耳侧，放松双肩，卷尾椎收核心，保持膝盖不超出脚尖。
【战士三式】保持身体前倾，双手合十置于胸口，抬右腿向后与身体呈一条直线，保持平衡直到身体与右腿平行地板，左腿伸直，几个呼吸后换另一侧重复。
【平板】双膝落地，双手抱拳，手肘支撑地板，卷尾椎收核心，伸直双膝支撑，保持自然顺畅呼吸。
【侧板】平板状态下，左侧手肘小臂支撑，身体转向右侧，右手扶髋，髋部主动上提，保持平衡，几个呼吸后换另一侧重复。
【蝗虫式】让身体俯卧下来，双臂来到体侧，收缩后背、启动臀部肌肉，胸腔、双臂、双腿离地，保持自然顺畅呼吸。
【船式】四肢落地，推起上身，坐稳后屈膝，双手托大腿后侧，上身后倾，脚尖离地，保持平衡的同时让小腿抬到平行地面，保持平衡，自然顺畅呼吸。
上身直接向后仰卧，双腿放松落地，手臂置于身体两侧，仰卧放松结束。
肌肉练习结束
有没有感觉身体又年轻了一点？
在练习中要时刻关注自己当下的感受
感觉勉强时
及时退阶或者找辅助
循序渐进提高身体能力
更多精彩内容
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欢迎大家多多关注哦！
《健身时代》播出时间
精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30A策略
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